[목통증 운동] 목디스크통증 환자가 따라하면 좋은 4가지 운동법

현대인들이 가장 많이 호소하는 목 통증. 목디스크 질환에 좋은 운동법을 소개해드리겠습니다.

알려드리는 운동 언제 어디서나 쉽고 편안하게 할 수 있는 운동 동작이기 때문에 목 통증을 호소하는 분들이나 평소에 목이 불편했던 분이라면 매일 꾸준히 따라 해 보시면 큰 도움이 될 것으로 생각됩니다.

 

운동법을 소개해드리기에 앞서 서로 연결된 근육과 인대를 풀어주는 것이 핵심입니다.

 

우리 몸의 근육과 인대는 서로 연결돼있는데 마찬가지로 목도 몸통과 어깨관절과 연결되어 있기 때문에 목뿐만 아니라 목 주변의 근육, 인대도 함께 풀어줘야 효과가 더 좋을 것으로 생각되고요. 목 근육은 목 뒤에서 부터 승모근, 목 뒤쪽 견갑골까지 연결돼 있기 때문에 이를 잘 풀어줘야만 목 통증을 완화할 수 있습니다.

 

언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 목 통증과 목디스크에 좋은 4가지 운동

 

첫 번째 동작은 열중쉬어 동작입니다.

 

이 동작은 짧아진 어깨 앞쪽 근육과 목 뒤쪽 근육을 이완하여 거북목이나 일자목으로 인한 목 통증을 완화하는데 효과적입니다. 열중쉬어 동작처럼 팔을 등 뒤로 깎지를 낀 상태에서 천천히 호흡하며 팔을 서서히 들어 올립니다. 이때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하시고요, 자신이 올릴 수 있는 범위까지 천천히 들어 올린 상태에서 10초 정도 유지합니다. 이후 천천히 숨을 내쉬며 내려옵니다. (중요!) 목과 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하세요!

단순해 보이는 동작이지만 어깨가 몸 안쪽으로 말린 것을 곧게 펴도록 돕기 때문에 승모근이나 목 뒤쪽 통증을 완화하고 체형을 교정해주는 데 있어 중요한 동작이 될 수 있습니다.

 

두 번째 동작은 팔꿈치 멀리 보내기 운동입니다.

 

이 동작은 가슴과 어깨 근육은 늘리고 뒤쪽 근육은 조이기 때문에 라운드 숄더로 인한 어깨와 목 통증, 목디스크에 효과적입니다. 어깨가 반듯하게 펴지면 앞으로 밀려 나온 턱도 제자리를 찾아가 목 통증이 완화되는 효과를 볼 수 있습니다.

정면을 바라본 채 팔꿈치를 어깨와 수평이 되도록 들어줍니다. 이때 팔꿈치가 흔들린다면 손가락을 관자놀이에 살짝 올려줍니다. 이 상태에서 천천히 숨을 내쉬며 팔꿈치를 안으로 모았다가 등 뒤쪽을 조이듯 다시 천천히 늘려줍니다. 만약 팔꿈치를 들기 힘들다면 기둥에 팔을 대고 가슴을 앞으로 쭉 밀어주는 동작으로 대체해도 좋습니다. 

 

세 번째 동작은 머리 지긋이 누르기 운동입니다.

 

스스로 저항감을 느끼며 할 수 있는 운동으로 이마나 목 뒤에 손바닥을 깍지껴서 올린 채 지그시 눌러줍니다. 이때 미는 힘에 따라 고개를 젖히거나 숙이는 것이 아니라 저항감을 느끼며 목 뒤쪽에 자극이 오도록 합니다. 특별한 무게를 들지 않고 목 뒤쪽 근육을 강화하는데 효과적인 동작이므로 목 통증과 목디스크 환자에게 좋습니다. 

(중요!) 이마를 미는 동작을 할 시 미는 힘에 따라 목이 꺾이지 않도록 주의하세요!

 

마지막 네 번째 동작은 목 근육 펀칭 운동입니다.

 

흔히 목 뒤 쪽, 두개골 아래의 근육인 후두하근이나 목 옆쪽, 앞쪽에 위치한 근육인 사각근에 문제가 생기면 항상 목 뒤가 뻣뻣하고 뻐근한 통증이 발생합니다. 흔히 거북목으로 인해 목 앞쪽 근육이 단축되거나 목디스크로 인해 이상이 생기면 통증이 발생하는데 이 근육을 잡아당기는 식으로 누르며 풀어주기만 해도 통증이 상당히 완화될 수 있습니다. 

손을 이용해 직접적으로 자극을 주기 때문에 마사지 효과를 볼 수 있으며 언제 어디서나 할 수 있다는 것이 펀칭 운동의 장점입니다. 

 

목 운동의 핵심은 최대한 힘을 빼는 것

 

목은 허리와 달리 하중을 부담하지 않기 때문에 무게를 들어 올리는 등의 과도한 근력운동은 필요치 않습니다. 또 이미 목디스크가 진행된 상태라면 목을 앞으로 또는 좌우 방향으로 숙인 상태에서 억지로 힘을 가하는 것은 오히려 증상을 악화시킬 수 있어 목운동의 핵심은 반드시 힘을 뺀 편안한 상태에서 자연스럽게 움직여야 한다는 것, 또 목 운동은 비단 목만 풀어주는 것이 아니라 어깨나 등 근육을 함께 풀어줘야 자연스럽게 완화된다는 것. 이 두 가지를 꼭 기억해주시고 통증이 없는 범위 내에서 꾸준히 운동하여 하루빨리 통증 없는 일상생활로 복귀하시길 응원하겠습니다.

 

이러한 운동은 언제 어디서든지 습관처럼 자연스럽게 하시면 통증과 목디스크의 퇴행을 예방하는데 큰 도움이 될 것으로 생각됩니다.